あなたの食事、管理栄養士が改善しました！　パート２

生活提案おすすめ献立30号

『食事には気を遣っているつもり。
だけど、実際のところ自分の食事って、栄養バランス的にはどうなんだろう？』
そんな普段の食事を、管理栄養士が評価・改善してみました！

６０代Nさん（女性）の場合

そんなＭさんの、とある一日の食事がこちら！

朝食

・トースト（マーマレード）5枚切1枚
・ヨーグルト
・ココア

間食①

・外郎1本

昼食
・白米ご飯（梅干し）150g
・牛焼肉
・卵焼き
・焼き明太子
・キャベツのごま和え
・アスパラガス

夕食
・白米ご飯130g
・焼き塩さば（大根おろし）
・ベーコンの卵とじ
・キャベツのごま和え
・味噌汁

間食②

・はるか（柑橘）1個

皆さんは、Nさんの食事どう思われたでしょうか？
彩り鮮やかな手作りお弁当もとってもおいしそう。
また、乳製品をしっかり食べていたり、間食で果物がとれており、カロリーの少ないお茶を飲んでいるのもとても良いですね。
しかし、栄養計算をしてみるとちょっと気になる点も！

管理栄養士が1日の食事を診断！

働く60代女性に必要な、1日約1,900kcalのエネルギーがしっかりと摂れています。
しかし、野菜摂取量は目標の半分程度と不足ぎみ。
また、食塩摂取量が目標量の1.5倍と多いのが気になります。
これはNさんだけに限らず、国民健康栄養調査（H26年）の結果を見ても、食塩摂取量は他の世代と比べ男女ともに60代が最も多いんです。
漬物を控えたりおかずの味付けを工夫するなどして、減塩を心がけましょう！

改善後の献立

改善のポイント

食塩量とタンパク質の多さが目立った夕食。
副菜をあっさりとした野菜料理に変えることで、バランスを取りました。

メインのおかずの量を調整し、野菜を加えることで、一番の問題であった食塩摂取量を減らす工夫を行いました。
また、目標の半分しか摂れていなかった野菜摂取量を1日約360gにアップ！
これにより、ビタミンや食物繊維も摂取量を大幅に増やすことができています。

【朝食：副菜 ： 人参とえのきの簡単胡麻ごま油和え】
忙しい朝でも簡単に作れる野菜料理を加えてみました。
作り置きし、冷やしておいても美味しく食べられます。

【昼食：副菜 ： きゅうりともやしの明太子和え】
焼肉の牛肉を少し減らした分、小松菜を加えビタミンや鉄を補いました。
明太子は塩分が多い食材なので、そのままではなく、調味料の一つとして活用すると減塩になります。

【夕食：副菜 ：サニーレタスのおかか入りお浸し】
緑黄色野菜であるサニーレタスは、レタスよりもビタミンAは約8倍、ビタミンEは約4倍、食物繊維は約2倍も含まれます。

【夕食：汁物 ：具だくさん味噌汁】
味噌汁を具だくさんにすることで、自然と汁の量が減り減塩に繋がります。

食材を一つ加えたり、組み合わせを少し変えるだけでもグッとバランスはよくなるんです！
１日３食。毎日完璧な食事をするのは難しいですが、小さな積み重ねが数年後、数十年後の自分に跳ね返ってきます。
秋川牧園では、このような栄養や献立、安心安全な食べ物の上手な買い方、食べ方を「生活提案」と呼び、皆様に毎週ご案内しています。