忙しいお母さんの食事を、献立改善！

「食事には気を使っているつもり。だけど、実際のところ自分の食事って栄養バランス的にはどうなんだろう。」

そんな思いを持った方も多いのでは。

そこで、同じ悩みを持つ山口県在住Ｍさんの食事を、秋川牧園の管理栄養士が献立改善しました！

30代女性Ｍさんの場合

そんなＭさんの、とある一日の食事がこちら！

朝食

　食パン（バター）

　フレンチトースト

　バナナ

　牛乳

昼食

5分つきご飯

炒りごま

梅びしお

蒸し大豆

しそ昆布佃煮

鶏からあげ

卵とピーマンの炒め物  

夕食

白ご飯

鶏からあげ

トマトと水菜のサラダ（梅ドレッシング）

夏野菜炒め

かぼちゃサラダ

間食：コーヒー（砂糖入り）　2杯

皆さんは、Мさんの食事どう思われたでしょうか？

働くお母さんでありながら、手作りお弁当に彩りのよい夕飯。とっても愛情を感じます。

しかし、栄養計算をしてみるとちょっと気になる点も！

食事量が少なめのＭさんは、その分ビタミンやミネラルの摂取量が必要量を満たせていないようです。

これは、Mさんに限らず、小食の方や特に２０～４０代の女性にありがちなパターンと言えます。

そこで、以上の点を踏まえ３つのメニューを改善！

（１）カルシウムアップ

カルシウムは、過去２０年をみても日本人が一度も目標量に達していないミネラル。

そこで昼食に食べていた
唐揚げの衣にゴマを５ｇ追加。
これだけでも簡単にカルシウム補給ができ、香ばしさもアップ！

カルシウム：　１mg　→　６２mg　（一食で摂りたい目標量：２９０ｍｇ）(

（２）鉄分アップ

夕食の「トマトと水菜のサラダ」に

干しひじき1ｇ＆すりごま3ｇをプラス！

女性の約半数が不足しているといわれる鉄分を、ひじきを加えて補いました。

ひじきは小鉢一皿分（10g）に鉄分がなんと5.5g含まれるほど、鉄分豊富な食材です。

そのうえ、カロリーは14kcalととってもヘルシー！

さらに、すりごまを加えることで風味が増し、ドレッシング量を増やさなくても満足感ある味わいに。

鉄：０．４mg　→　１．２mg　（一食で摂りたい目標量：３mg

（３）たんぱく質アップ

朝食の「食パン＆フレンチトースト」を
ツナエッグトーストに変更！

フレンチトーストとトースト（バター付き）で食パンを1枚半食べていましたが、今回は、食パン1枚に ツナ80ｇとたまご1個を加えてツナエッグトーストに変更。

朝食はしっかり食べる派のMさん。食パンの量が減った分、ツナと卵の動物性たんぱく質を加え食べ応えはキープし、フレンチトーストやバターで高めだった脂質を抑えました。

脂質：１９ｇ　→　１３ｇ　 　　（一食で摂りたい目標量：１６ｇ）
タンパク質：１５ｇ　→　１８ｇ （一食で摂りたい目標量：２２ｇ）

食材を一つ加えたり、組み合わせを少し変えるだけでもグッとバランスはよくなるんです。

１日３食。毎日完璧な食事をするのは難しいですが、小さな積み重ねが数年後、数十年後の自分に跳ね返ってきます。

秋川牧園では、このような栄養や献立、安心安全な食べ物の上手な買い方、食べ方を「生活提案」と呼び、皆様に毎週ご案内しています。